这次介绍的菜谱有整整30天，因此第一篇介绍比较多，大家耐心地看完。这组饮食是一种类似代餐的健康菜谱，主要目的是让大家满足日常所需营养，而尽量少摄入食物和热量，简单点说就是避免积食而形成“大肚腩”。

介绍的菜肴除了美味和可口，还让你可以抑制饥饿感，感到满足和精力充沛。除了那些以研究为基础的营养饱腹食物之外，该菜谱系列还包括大量的纤维和益生菌食物，例如酸奶，这些食物可以滋养肠道并帮助有益细菌繁殖。用燃烧脂肪和有益于肠道健康的食物填饱自己只是方法之一，进行充足的运动和充足的睡眠并减少压力，所有这些都能在减少腹部脂肪中发挥作用。

为帮助减轻体重，我们将此计划设置为每天1,200卡路里的热量摄入，以促进每周健康减肥1至2斤，并根据您的卡路里需求进行相应的修改，使其达到1,500和2,000卡路里每天。

如果您不确定整整30天都能够坚持下来？选择几天或一周进行尝试，不要错过我们的秋冬季“减肚腩”计划，用美味的时令食物，和腹部脂肪宣战！

如果食谱里有您在当地超市无法买到的蔬菜瓜果，可以尝试用其他食材替代，经研究表明，这些食物可以补足腰围并改善肠道健康：

绿茶

覆盆子和其他浆果

泡菜

坚果和种子

尤其是花生

牛油果

全谷物，如燕麦

高纤维水果和蔬菜，例如覆盆子，苹果，梨和地瓜

扁豆

豆类，尤其是鹰嘴豆

芦笋

酸奶

以上介绍实在是有点多，在下期第二天的菜谱里就不会出现了，那我们就直接进入第一天的挑战吧！

1份蓝莓蔓越莓奶昔

配料：

• 1/2冷冻中等香蕉
• 1杯冷冻蓝莓
• 1/2杯冷冻小红莓
• 1杯低脂开菲尔酸奶

制作：

第1步

在搅拌机中混合香蕉，蓝莓，小红莓和开菲尔。泥直到光滑。

1个中等大小橙子

1份绿色沙拉配毛豆和甜菜

配料：

• 2杯沙拉混合蔬菜
• 1杯去壳的毛豆解冻
• 1/2中等大小生甜菜，去皮并切碎（约1/2杯）
• 2.5大汤匙加1.5茶匙红葡萄酒醋
• 1汤匙切碎的新鲜香菜
• 2茶匙特级初榨橄榄油
• 1撮现磨胡椒粉调味

制作：

第1步

将蔬菜，毛豆和甜菜放在入盘内，在一个小碗里搅拌醋，香菜，油，盐和胡椒粉，然后将酱汁均匀洒在沙拉上即可享用。

1个大苹果

1份烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和蔬菜

配料：

• 2汤匙特级初榨橄榄油
• 1汤匙烟熏辣椒粉
• 1/2茶匙盐
• 1罐（无盐）无盐鹰嘴豆
• 1/3杯酪乳
• 1/4杯蛋黄酱
• 1/4杯切碎的新鲜细香葱或茴香
• 1/2茶匙胡椒粉
• 1/4茶匙大蒜粉
• 10杯切碎的羽衣甘蓝
• 1/4杯水
• 1斤左右三文鱼肉，切成4份

制作：

第1步

将架子放在烤箱的上部三分之一或中部，预热到220摄氏度。

第2步

在一个中等大小的碗中混合1汤匙油，辣椒粉和1/4茶匙盐，将鹰嘴豆与酱料彻底拌匀，最后带上手套“按摩”下，完成后均匀铺在有框的烤盘上。将鹰嘴豆在上部架子上烘烤，搅拌两次，持续30分钟。

第3步

同时在搅拌机中将酪乳，蛋黄酱，香菜或茴香，1/4茶匙胡椒粉和大蒜粉打成果泥，直至光滑后备用。

第4步

用中火在大煎锅中加热剩余的1汤匙油，加入羽衣甘蓝翻炒约2分钟。加水并继续煮至羽衣甘蓝变嫩，再过约5分钟，从火上移开并加入少许盐搅拌。

第5步

从烤箱中取出鹰嘴豆，然后将其推到烤盘的一侧。将三文鱼放在另一侧，然后用剩余的1/4茶匙的盐和胡椒涂抹调味。烘烤直到三文鱼煮熟，约5至8分钟。

第6步

三文鱼装盘后，淋上第3步制作的调味料，如果需要，可以撒点香菜末，并与羽衣甘蓝和鹰嘴豆一起食用。